ספורט | מסע אישי אל דרכו הלא פשוטה של הרץ הלא צעיר

כדי לעודד אותי, בעודו מטפל בפציעת הספורט התורנית שלי - הפעם שריר האמסטרינג נפוח ודווי - סיפר לי הספורטרפיסט שלי שלאחר מאמץ קשה, הצליח לשחזר את מהירות הריצה שלו מימי שיאי הנעורים, אבל הוא יודע שיש לו מקסימום שנתיים ליהנות מזה, ואחר כך הגיל כבר יגרום לו לירידה בביצועים. בכל זאת, הוא כבר בן 32.

אני כבר מזמן לא בת 32 ואת מדרון הירידה אני כבר מכירה לא רע. אני שייכת לקבוצה גדלה והולכת של ספורטאים חובבים מתבגרים, שלא לומר מקשישים. מאלה שהתחילו לרוץ מתישהו בין גיל 35 ל-50, לרוב לאחר עבר לא ספורטיבי במיוחד, והריצה גרמה להם לא רק הנאה, סיפוק ותחושת שחרור, אלא גם גאווה כה גדולה, עד שהפכה להיות חלק מההגדרה העצמית שלהם: אני אדם רץ.

 חימום לפני ריצה / צילום: Shutterstock | א.ס.א.פ קריאייטיב

עכשיו, בעונת מירוצי האביב, כשלרץ החובב מוצעים שפע של מרתונים וחצאי מרתונים בערי אירופה, חלקנו מותחים את גופנו הלא צעיר עד קצה גבול היכולת היורדת והולכת. הפחות בני מזל שבינינו כבר ממששים בכאב את הפציעה החדשה ואולי גם מוותרים על המירוץ שבעזרתו פנטזו לשקם במעט את הישגיהם.

פציעות ספורט הן חלק בלתי נפרד מחייו של ספורטאי, מקצוען או חובב, מבוגר או צעיר. במאמר מוסגר, חייבים להגיד שלמרות היותן, מצבו הבריאותי של החובבן שיצא לרוץ (או לעשות סוג אחר של ספורט) טוב לאין שיעור משל בן גילו שממשש את הכרס ומסביר כמה ריצה מזיקה לבריאות. עם זאת, בעוד הצעירים יותר נפצעים, מחזקים את המקום וחוזרים, אצל הרץ המבוגר לא מדובר בנקודת תורפה אחת, אלא יותר בסוג של בגידה כוללת של הגוף. פעם ברגל ימין ופעם בשמאל, פעם בירך ופעם בקרסול. וכל חזרה למסלול מלווה במס נוסף למולך הגיל, בדמות כמה שניות יותר לכל קילומטר.

"את משווה את עצמך לאלה שרצים איתך או למהירות שבה רצת קודם", ניסה מאמן הריצה שלי לנחם אותי כאשר התבכיינתי לו על הירידה התלולה במהירויות. "אבל תחשבי כמה נשים בגילך בכלל רצות מרתון או חצי מרתון". זו נחמה קטנה מאוד, אמרתי לו, כי הרי אחת הסיבות שאני רצה היא בדיוק כדי לא להיות בקהלן של רוב בנות גילי. אז דווקא בצר לי אני נדרשת להן שיעידו שאני בכל זאת בסדר?

כי לצד הסיבות הרגילות של כושר ומשקל ובריאות וכל זה, אצלי ואצל רבים אחרים כמותי, התחרות מעולם לא הייתה נגד הרצים האחרים, אלא נגד האויב הנורא הזה, הגיל. הוא מתקדם? אני אברח לו, ארוץ וארגיש צעירה. אבל הנבזה הזה פשוט חיכה בפינה. אני רצה, והוא זוחל בצלי, אבל הצל מתארך כמו כאשר רצים בין ערביים, והוא ארוך ממני ומכל מה שאני יכולה לעשות.

אז קצת כדי להתנחם וקצת כדי להבין, יצאתי למסע אל דרכו הארוכה והלא פשוטה של הרץ הלא צעיר. פגשתי אריות לא בחורף, אבל בשלהי הקיץ, והבנתי שאולי הדרך ארכה עד מאוד, אבל עוד לא ישבנו לנוח בצד הדרך.

הראש בעד, הגיל נגד

את אריה לוי, עורך דין בן 62 וחבר מקבוצת הריצה, תפסתי בין אימון לאימון למרתון לימסול. "זה מאוד מתסכל להיזכר בקצב הריצה הקודם שלי, מלפני שנים ספורות בלבד", הודה בפניי. "היום, אחרי כמה פציעות ועם הגיל, אני מתקשה להתמודד עם הריצות הארוכות. אני רץ אותן בדקה - דקה וחצי יותר לקילומטר. כל קילומטר עובר יותר לאט. אני אומר לעצמי, הנה, בעץ הבא בטוח מסתיים הקילומטר. אבל שעון ה-GPS שותק. לא מצפצף. אני מביט בו ורואה שעברו רק 800 מטר. זה משגע מנטלית, אבל עדיין אני מאושר בסוף כל אימון שהצלחתי לסיים את מה שהצבתי לי".

ועם הירידה בקצב אתה משלים?

"אני לא משלים עם זה, אני נלחם עם עצמי, בעיקר באימוני הקבוצה, כדי להגיע לקצבים יותר גבוהים. כרגע אני מרגיש שחזרתי ל-70% מהכושר שהיה לי, ואני תקווה שלקראת המרתון אצליח להגיע ל-80%. אני לא מוותר.

"וגם עם ה-80% אני לא מוכן להשלים. אחרוק שיניים ואעשה מאמץ ואגיע לתוצאת השיא שלי (מהעבר). אם לא במרתון הזה, אז במרתון הבא. הגיל נגדנו, הגוף בוגד בנו, אבל הראש רוצה כל הזמן. מצד שני, אני מזכיר לעצמי שכשרצתי את מרתון פריז, עמדה לידי בשרוול (שבו מחכים לזינוק) אישה בת 84. שאלתי אותה אם היא למרתון מלא והיא ענתה, איזו שאלה? ההישג הוא מעצם זה שאנחנו רצים, זורמים עם הנהר הזה. העיקר לא להיפצע, להפסיק ולעצור".

אם אנחנו, אזובי הקיר, מקטרים על הפער בין מה שהיינו כשהתחלנו לרוץ, לבין מה שקרה לנו כמה שנים לאחר מכן, מה יגיד על כך אריה גמליאל? גמליאל בן ה-60 הוא אחד מאתלטי העבר מעוררי הכבוד ביותר של ישראל, עם איזה 30 תוארי אליפות ישראל בריצות במקצים שונים, עם ייצוג באולימפיאדת לוס אנג'לס, ועם שיא ישראלי בריצת 10,000 מטר שלא נשבר במשך 26 שנה.

 אריה גמליאל, לשעבר אלוף ישראל ושיאן בריצות למרחקים בינוניים וארוכים כיום, בגיל 60 / צילום: טיבור יגר

גמליאל בוודאי חווה פער גדול בהרבה בין הישגי העבר. אני "גונבת" אותו לאתנחתא באמצע יום קשה של ארגון אליפות מרוצי השדה שתיערך בתום אותו שבוע. זה קרוב לשלוש שנים הוא מנהל באיגוד האתלטיקה בישראל את המחלקה שהקים, מחלקת מרוצים, במטרה לשפר ולמקצע את עולם המירוצים המקומי. עטופים במעילים אנחנו יושבים ליד אצטדיון האתלטיקה כדי לדון בכוחם ובחולשתם של הגוף ושל הראש שמעליו.

"אני אדם מאוד ריאלי", מסביר גמליאל איך נפרדים מהיכולות של פעם. "אני נהנה להישען על העבר מדי פעם, אבל מסתכל קדימה. אני יודע שגוף האדם לא נשאר צעיר, רענן וחזק לעולם. יש היחלשות טבעית של השלד, של השרירים, של המשאבה המרכזית ששמה הלב.

"בצעירותי, לפני 35 שנה, יכולתי למתוח את הגוף לגבהים 'בלתי עצירים', אבל באיזשהו שלב התחלתי להרגיש שאימונים מסוימים נעשו הרבה יותר קשים, שההתאוששות מאימונים עצימים לקחה לי יותר זמן, שהעומס על השרירים יצר פציעות לעיתים תכופות יותר. ככל שאתה מתבגר, אתה חש גם שההתאוששות - הן מאימון והן מפציעה - ארוכה יותר. חילוף החומרים משתנה, העירנות והחדות משתנות, וגם הרעב שלך להוכיח את עצמך משתנה. זו לא אותה נערות.

"קחי לדוגמה אפילו את אורך הצעד. ככל שאתה מתבגר, אורך הצעד הולך וקטן, ולעומת זאת, המאמץ לעשות את אורך הצעד הזה גבוה יותר. ככל שאתה חש את זה יותר, אתה מבין שבסופו של דבר, אתה לא מכונה ולא מחשב שאפשר לתכנת, אתה בן אדם שגופו ספג הרבה זעזועים מעצם הפעילות האינטנסיבית. וגם מהלך החיים מוביל אותך לכך שאתה מתחיל לשאת על גבך משפחה עם כל המחויבויות הכרוכות בכך, וזה משפיע על הכול. כשהחלטתי לפרוש מספורט מקצועי (בגיל 33) - ואני אומר מקצועי ולא מקצועני כי מעולם לא התפרנסתי ממנו - לקחתי את ההחלטה בצורה קרה. לא רציתי להמשיך 'בערך'.

"ובכל זאת, עולם הריצה הוא כל עולמי, זו דרך חיים שאני לא מכיר אחרת ממנה, ולכן המשכתי לרוץ לגופי, לנפשי, לעצמי, בלי לתת יותר דין וחשבון לאנשי הספורט שעקבו אחריי ואחרי התקדמותי".

ובכל זאת ראו אותך במרוצים גם הרבה אחרי.

"לפני מספר שנים לחצו עליי חבריי הקרובים לעשות מאמץ ולהשתתף במרוצים בקטגוריית הגיל המתאימה לי. מתוך איזו סקרנות קלה, עשיתי את המאמץ הזה כמה שנים כתחביב. נהניתי לחזור לרוץ בתחרויות אחרי תקופה ארוכה שנעדרתי".

ושוב החלטת על פרישה? למה?

"לפני חמש שנים שבעתי מזה. הייתי צריך להשקיע יותר זמן כדי להשיג תוצאות איכותיות, והרגשתי שאין לי את הכוחות הנפשיים להתניע הלאה, וגם פיזיולוגית הרגשתי שזה נעשה הרבה יותר קשה, והגעתי למסקנה שהגיע הזמן לפרוש סופית מתחרויות ולעבור לתחום שבו אני מתעסק היום - להדריך רצי פנאי ורצים מקצועיים".

כל-כך רציונלי, ובכל זאת, אתה נפצע פציעות ספורט מדי פעם. איך?

"ברור", חושף גמליאל בחיוך את גבולות הרציונליות שלו, "אין מה לעשות, נולדתי תחרותי, וכזה גם כנראה אמות. כשאני רץ עם חבר'ה צעירים יותר, לפעמים כאלה שגילי כפול מגילם, אני עדיין לא מוכן לוותר, ואני מושך במלוא הכוח, ולפעמים גם לא רע. ולפעמים אני גם משלם את המחיר".

חלק ניכר מזמנו כיום מקדיש גמליאל כאמור להדרכת רצי פנאי. "מאז שהתחלתי לאמן רצי פנאי", אומר גמליאל, "עשיתי קאט בראש על הקריירה הספורטיבית שלי, ועברתי לחשוב על הרץ החובב ולהעמיד את עצמי במקומו. זה עוזר לי מצד אחד להקנות לו מהידע המקצועי שלי, אבל מצד שני להעביר לו רק מה שנכון לצרכיו".

מה שהוא מנסה ללמד אותם איננו רק איך להרים את הרגליים נכון יותר בריצה, אלא גם איך להשאיר אותן על הקרקע בכל הנוגע ליכולות אישיות, אמביציות מפליגות ותפיסות שגויות של מה אפשרי ומה לא. "אני מעביר להם מסר שאף אחד אצלי לא בא כדי להגיע לאולימפיאדה. זו האולימפיאדה הפרטית שלכם, שתהיו מסוגלים לקום בבוקר עם מסגרת חיים ברורה, עם יציבות נפשית ועם סדר, כי זה מה שהגוף והנפש שלנו זקוקים לו, ולא לתנודתיות קיצונית".

 אריה גמליאל, מס' 478 בראש קבוצת הרצים באולימפיאדת לוס אנג'לס 1984/ צילום: יוסי רוט - ידיעות אחרונות

תסביר.

"אני נתקל יום-יום בבעיה העיקרית של רצי הפנאי, שאין אצלם חיבור בין רצונות הראש לבין היכולות הפיזיולוגיות. אני משתדל לצמצם את הפערים הן על-ידי אימונים והן על-ידי שיחות, מכיוון שמי כמוני עבר משברים ויודע להתמודד עם קשיים מנטליים ופיזיולוגיים ולהיצמד לעובדות החיים.

"אני מאוד שמח שהיום אנשים מתנתקים מסיר הבשר ומנסים לשפר את איכות חייהם בספורט, אבל הבעיה מתחילה בכך שהם הופכים להיות קיצוניים מדי. לרבים זה או הכול או לא כלום. וזה לא כך. חייבים לשמור על מינון מתאים ליכולת הפיזיולוגית העכשווית ולעיסוקנו מסביב. מספר רב של רצי פנאי מותחים את הגוף מעל יכולתם, ואז תעשיית הפיזיותרפיה והאורתופדיה הולכת וגואה".

תבוא ותגיד למתאמן שלך שאומנם לפני שנתיים עשה מרתון, אבל היום הוא לא יוכל?

"כן, אני בהחלט אגיד לו אתה לא מתאים לזה היום. אני לא אוהב את הדחיפה למטרות, את אלה שהולכים לרוץ 100 קילומטר. רצים שמכלום הגיעו ליעדים דמיוניים, ואחרי כמה שנים מגיעים למצב שהם כל-כך שבעים, שהם מפסיקים לרוץ, ואז משמינים ויוצרים לעצמם נזק בריאותי. הגוף שלנו לא אוהב להיות אקורדיון. לכן אני מקפיד להיות מאמן 'משעמם' שלא מתפתה לכל מיני אתגרים מוזרים ולא מייצר פנטזיות למתאמנים".

הפנטזיות של המתבגרים

מה בעצם קורה לרצים החובבנים ואיך נולדות אצלם הפנטזיות? ומה יעשה הרץ המתבגר שרואה את בועות הסבון של הצלחותיו מתנפצות? התחנה האחרונה שלי הייתה אצל אחד מאלה שרואים את הנזקים. הפיזיולוג שי גרינברג ממכון פיזיולייף.

"קורים כאן שני תהליכים", מסביר גרינברג. "האחד הוא שכאשר מתחילים לרוץ, יש שיפור מאוד מהיר. זה לא שהכושר משתפר בצורה כל-כך דרמטית אלא שהגוף לומד לרוץ בצורה יעילה, ואז זה גורם לנו בזמן קצר לרוץ 10 קילומטר. ואז מתחיל הרצון להשתפר עוד, ולרוץ מהר יותר, ומגיעים אימוני האיכות שמכניסים את הרץ לאזור קצת יותר מסוכן. האדם הוא החיה שרצה הכי טוב בטבע לאורך זמן, ובמהירות איטית, אבל אם נכנסים לתוכנית האימונים אינטרוולים וקטעי מהירות, מתגבר משמעותית הסיכון לפציעות.

"התהליך השני הוא הגיל. עם הגיל מזדקנים הרקמות, השרירים והגידים ונהיים חשופים יותר לפגיעות. בניגוד למה שמקובל לחשוב, הסכנה היא פחות למפרקים: אם רצים בצורה נכונה, ומעלים קצב בהדרגה, הריצה טובה לברכיים".

לכל אלה נוסף, לדברי גרינברג, האפקט הפסיכולוגי: "ריצה היא דבר מונוטוני, קשה לנו לשמור על אותה רמת אימונים. את עשרת הקילומטרים הראשונים שרצו אנשים יזכרו, אבל אחר כך הם ירצו מטרות חדשות, כי יש כאן תהליך פסיכולוגי של התמכרות לריגושים. וכיוון שבגיל מבוגר, קשה לנו לשפר את הזמן שבו אנחנו רצים עשרה קילומטר, למשל, הדרך הקלה למצוא ריגוש חדש היא להגיד, אז ארוץ חצי מרתון. ואז מגיע הרגע שקשה גם לשפר את התוצאה הזאת, אז במקום זאת נוריד את עצימות הריצה ונרוץ מרתון. ואז בשם הריגושים, עולים מאוד בהיקפי האימון, והסיכון לפציעות גדל יותר".

ולמה בגיל מבוגר קשה לשפר תוצאות, ולהיפך - הן הולכות ויורדות? אין כוח?

"דווקא על הכוח אפשר לשמור יחסית עד גיל מבוגר. מה שאי אפשר לעצור הוא את תהליך ההזדקנות הפיזיולוגי של הלב. לאורך השנים יורדת הרזרבה האירובית שלנו, הדופק נהיה יותר איטי - זה מנגנון הגנה, אבל הוא משפיע על צריכת החמצן, והיא זאת שקובעת את יכולת הריצה המרבית. במילים אחרות: יכולת הלב-ריאה מזדקנת".

אז מה תייעץ לרץ המבוגר?

"קודם כול, לא לקפוץ מעל לפופיק. אם הוא רץ של מרתונים, שיעשה רק מרתון אחד בשנה. כי מה שהורג ופוצע אותנו הוא לא התחרות עצמה - ארבע-חמש שעות ריצה לרץ חובב לא צעיר, אבל אירוע חד פעמי - אלא האימונים. הרבה מאוד ריצות של שלוש שעות ומעלה. מי שעושה שני מרתונים בשנה, צריך לעשות את התהליך הזה פעמיים (כלומר לא לתת לגוף להתאושש מתקופת אימונים אחת לפני שמתחילים בשנייה). הדבר נכון גם לגבי מרתון וגם לגבי חצי מרתון. מי שרוצה לרוץ את המירוצים הארוכים הללו, שיתרכז במירוץ מטרה אחד לשנה.

"שנית, צריך להיזהר עם אימוני מהירות. לעשות אותם מאוד בהדרגה, ולא יותר מפעמיים בשבוע. ולצד זאת, צריך לתחזק את הגוף, במיוחד בגיל מבוגר חייבים להכניס אימוני חיזוק לשרירים ושיפור כוח. כי רקמת החיבור נעשית יותר חלשה עם הגיל, וזה גורם לפציעות. ומי שחשוף לפציעות בכל זאת, מומלץ עבורו לשלב את הריצה עם עוד ספורט אירובי, כמו אופניים או שחייה.

"אבל הכלל מספר אחת הוא, שהאימונים יתאימו למצב האישי שלך. אם אתם מרגישים יותר מדי עייפים, אל תנסו להילחם. כשאתה עייף, והדופק בשל כך טיפה יותר גבוה, הריצה מכניסה אותך עוד יותר לדיכאון, 'וואו, באיזה כושר הייתי ובאיזה אני עכשיו'. אז אם זה לא היום שלך, שווה להוריד קצת קצב, לרוץ בשביל ההנאה, לא לשם מטרה. להיפטר משעון הריצה (הבודק את המהירות). תיזכר קצת בהנאה שבסתם לרוץ. מדי פעם גם אפשר לעשות קצת הפסקה של חודש-חודשיים מריצה ולעשות פעילות אחרת, ואז תחזור ביתר חשק".